Sommeil réparateur : petits gestes à poser

Comment faire pour mieux dormir ? Comment trouver et respecter votre propre rythme? En vieillissant, cet aspect de votre vie peut parfois devenir problématique. Nous n’avons pas tous la même horloge biologique ni le même mode de vie. Petit ou gros dormeur, le sommeil est essentiel à notre bonne santé et à notre longévité. Apprendre à écouter son corps et maîtriser son horloge biologique, facile à dire… Nous vous livrons ici quelques réflexions et gestes à poser pour augmenter votre hygiène de sommeil.

Quel type de dormeur êtes-vous ?

Certaines personnes ont besoin de 9h de sommeil pour être en forme toute la journée alors que d’autres se contentent de 6h ! Chaque être humain est différent et il faut accepter son « besoin » de sommeil et s’y tenir.

Les petits dormeurs : dorment moins de 6h30 par 24h. Ils ne sont pas insomniaques, leur métabolisme leur permet d’être en forme toute la journée avec un temps de sommeil court.
Les grands dormeurs : ont besoin de 9h30 de sommeil par 24h, valeur en deçà de laquelle ils seront fatigués ou somnolents.
Les moyens dormeurs : se situent « entre les 2 ». Ils dorment de 6h30 à 9h30 par nuit et représentent 90 % de la population.

Votre rythme : du matin ou du soir ?

Les personnes du matin : Elles se lèvent tôt !!!! Leur vigilance, leur énergie, leurs performances intellectuelles sont au maximum le matin et décroissent dans l’après-midi, puis en soirée.
Les personnes du soir : Elles se lèvent peu en forme mais voient leurs performances croître dans la journée pour devenir maximales en soirée.
Les personnes « entre les 2 » : Représentent les cas les plus nombreux.

Quels gestes poser pour bien dormir ?

Si notre cerveau est « à fond » toute la journée, il ne pourra pas se mettre en pause le soir pour s’endormir : essayer d’arrêter d’un coup un TGV lancé à grande vitesse, vous n’y arriverez pas ! Retenez ceci : votre cerveau doit « débrancher » plusieurs fois par jour afin de déconnecter aussi la nuit. Et pour cela, il faut s’octroyer des pauses dans la journée.

Si vous travaillez encore :

– Prendre de vraies pauses café ou thé !

– S’arrêter pour écouter sa chanson préférée en entier (3 minutes).

– Respecter une vraie coupure le midi : marcher, s’aérer, lire, rencontrer des amis, etc.

Exercice pratique :

Le soir, évacuez le stress avec cet exercice :

Mettez-vous debout dans un endroit où personne ne viendra vous déranger.
Fermez les yeux, prenez une profonde inspiration, puis soufflez doucement pour vous détendre.
Prenez ensuite une profonde inspiration en levant les épaules, bloquez votre respiration et faites des mouvements de bas en haut avec vos bras (comme pour pomper).
Puis soufflez fortement en relâchant vos bras tout en imaginant expulser toutes vos tensions et stress de la journée dans le sol.
Reprenez ensuite une respiration normale et, toujours les yeux fermés, concentrez-vous sur vos sensations internes.
Recommencez l’exercice 2 fois encore.

Autres astuces :

Pour mettre toutes les chances de son côté afin de trouver un sommeil réparateur :

1) Se lever à heure fixe : Week-end compris, se lever tôt, même après une nuit blanche (dans ce cas une sieste de maximum 20 minutes sera la bienvenue).

2) Se coucher à heure fixe et si possible avant minuit : La nuit se divise en plusieurs cycles : sommeil léger, sommeil moins léger, sommeil profond (le plus récupérateur) et sommeil paradoxal (période des rêves). Ces cycles se reproduisent pendant la nuit (3 à 4 fois) et le sommeil profond est plus important en début de nuit.

3) Dormir dans un environnement propice au sommeil :

– Chambre propre et rangée.

– Maintenir une température entre 18 et 20 degrés.

– Opter pour le « couvre-feu » digital : évitez l’ordinateur, la tablette, la télévision, le smartphone pour dormir dans l’obscurité. La lumière bleue ou blanche bloque la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui informe le cerveau qu’il va bientôt falloir dormir. Elle réagit fortement à toutes les sources de lumière.

4) Rituel pour se préparer au sommeil

Éviter :

– les repas du soir trop copieux (les glucides rapides favorisent l’éveil).

– les excitants après 16h (café, thé, taurine, vitamine C…).

– le tabac et l’alcool en soirée : la nicotine (y compris les patchs) est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

– de faire du sport après 20h, ou sinon penser à rafraîchir votre corps avant de dormir (douche tiède, marcher pieds-nus).

Dirigez-vous vers votre lit quand vous avez réellement sommeil (on doit normalement s’endormir en moins de 15 minutes).

En complément, vous pouvez consulter des spécialistes du sommeil ou demandez conseil à un professeur de yoga. En quelques séances, il vous donnera des exercices de respiration et de visualisation supplémentaires adaptés à votre quotidien afin de retrouver un sommeil de qualité et réparateur.