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Accueil / Santé et Mieux-Être / Santé mentale & psychologie / Comment gérer les crises de panique?
Une crise de panique, c’est le moins qu’on puisse dire, c’est paniquant! Il s’agit d’une crise d’anxiété aiguë, qui se manifeste de manière inattendue et nous fait penser le pire : « Je suis en train de devenir fou » « J’ai peur de mourir » « J’ai l’impression de perdre le contrôle ». Elle est normalement de courte durée, même si ça paraît interminable, et les symptômes tant physiques que physiologiques atteignent leur paroxysme après une dizaine de minutes.
Épisode isolé ou récurrent?
Ressentir de l’anxiété face à certaines situations du quotidien, c’est plutôt normal. Toutefois, on parle de crise de panique lorsqu’il s’agit d’une manifestation de l’anxiété plus importante. C’est un peu comme si le corps avait accumulé trop de tension anxieuse et qu’il devait se débarrasser de ce «trop-plein» en se manifestant par différents symptômes physiques incommodants, comme les palpitations, la difficulté à respirer, la douleur thoracique, la chaleur ou les frissons, la transpiration, les tremblements, l’engourdissement, les étourdissements, la sensation de vertige, la nausée ou une gêne abdominale, la paresthésie (engourdissement ou picotement), la dépersonnalisation (je ne suis plus moi-même) et la peur de perdre le contrôle ou de devenir fou qui peut aller jusqu’à la peur de mourir.
Le trouble panique (TP), quant à lui, se définit par une multiplication des crises de panique qui se manifestent de façon imprévisible, associée à la peur d’en avoir d’autres sur une période d’environ un mois. Selon la Fondation des maladies mentales, même si le cinquième de la population subira une crise de panique à un moment ou à un autre de sa vie, seulement 1,5% à 3,5% de la population est atteinte de trouble panique.
Les bonnes stratégies!
C’est la forme d’intervention la plus efficace pour traiter les attaques de panique, surtout si notre panique est liée à un déclencheur, comme une situation stressante qu’on a peur d’affronter. Le professionnel qui travaille en TCC vous aidera à apprivoiser votre peur et votre angoisse face au déclencheur et à y faire face.
La combinaison thérapie et médication peut donner d’excellents résultats, puisque la médication permet d’appuyer sur pause, pour vous permettre d’explorer les motifs de votre anxiété.
Plusieurs facteurs peuvent augmenter l’indice de stress de votre quotidien : mauvaise alimentation, sommeil perturbé, sédentarité… Viser le bon équilibre entre loisirs et travail. Réduisez votre consommation de stimulants (la caféine, ça vous dit quelque chose? ;)) Et trouvez le sport qui vous fait sourire!
Parler avec un psychologue (ou psychothérapeute), c’est formidable et sain. Mais vous pouvez aussi parler de vos crises de panique avec votre entourage. C’est une affectation très courante à notre époque où tout va trop vite. Non seulement vous pourrez échanger sur comment vous vous sentez, mais avoir le soutien de votre entourage peut vous aider à passer à travers. Vous êtes plutôt discret? Il existe de nombreux livres qui peuvent expliquer et dédramatiser la situation.
Un bon moyen de diminuer le stress sans que ce soit plate, c’est de méditer ou de pratiquer le yoga. Comme l’anxiété est souvent activée par des pensées vagabondes sur le futur ou les scénarios que nous nous créons, il est bon de pratiquer des activités qui nous ancrent dans le moment présent.
C’est si simple, mais on l’oublie souvent. Que ce soit au cœur de la tempête ou au quotidien, prenez le temps de pratiquer la respiration abdominale. Lors des crises de panique, le fait de s’arrêter et pratiquer une respiration consciente 4 secondes d’inspiration par le nez, 7 secondes de maintien et 8 secondes d’expiration par la bouche peut être un excellent moyen de revenir à votre état normal.
Une stratégie pratique qui vous permet de vous concentrer sur une chose simple pour vous permettre d’atterrir en cas de crise. Comptez les tuiles du plancher, récitez l’alphabet à l’envers, trouvez un mot pour chaque lettre de l’alphabet… bref, trouvez une tactique qui fonctionne pour vous et ayez-y recours quand vous sentez la panique monter. Décidez-la AVANT d’être pris de panique… évidemment
Éviter les situations qui déclenchent la panique peut fonctionner temporairement, mais ça ne règle rien à long terme. Ça peut même faire grossir le problème, puisque vous multiplierez les raisons d’éviter de sortir à tel endroit ou de croiser telle personne, etc. Si la situation à la source de la crise n’est pas dangereuse, on reste sur place et on se souvient qu’il s’agit d’une réaction d’alarme de notre corps, et que nous ne sommes pas en danger. Ayez recours à vos stratégies antipaniques et attendez que ça passe (plus facile à dire qu’à faire, mais à force de pratique, vous y arriverez!).
Rédaction :
Valérie Leblanc, sexologue et psychothérapeute
Mise à jour : 14 décembre 2018