Un gym à domicile pour pas cher!

Vous n’avez pas le temps de vous inscrire dans un centre de conditionnement physique et vous ne voulez pas dépenser de grosses sommes pour vous mettre en forme? On a une solution à petit prix: pourquoi ne pas vous créer un mini-gym à domicile?

Les règles de base:

Pour vous exercer de façon sécuritaire, vous devrez suivre les mêmes règles qui s’appliquent à la pratique de toute activité physique.

Vous devez d’abord être vêtu et chaussé de façon appropriée, c’est-à-dire porter des vêtements confortables et qui permettent d’évacuer la transpiration, porter des vêtements à votre taille, car un pantalon trop long risquerait de vous faire trébucher et choisir une espadrille appropriée à l’exercice que vous faites et ayant un bon support à la cheville. Souvent, les gens ne prennent pas la peine de mettre leurs chaussures lorsqu’ils font de l’exercice à la maison, mais porter vos chaussures vous évitera les courbatures ressenties aux mollets et amortira les chocs aux genoux et au bas du dos, même si vous ne faites pas de sauts.
Prenez le temps de vous échauffer. On néglige souvent cette période, mais prendre cinq minutes en début d’entraînement pour augmenter la température des muscles de façon progressive vous permettra de maintenir votre activité sur une plus longue durée parce que vous donnerez ainsi le temps aux muscles de s’adapter à l’activité physique, ce qui évitera encore une fois les courbatures indésirables. De la même façon, vous devrez vous donner un court temps de récupération lors duquel vous diminuerez progressivement l’intensité de votre activité et ferez quelques étirements.

Le cardio!

Vous n’avez pas besoin d’appareils particuliers pour entraîner votre cœur. Vous pouvez faire de la danse libre tout simplement en bougeant le plus grand nombre de muscles sur une musique entraînante. Si vous avez un escalier dans votre maison, vous pouvez vous servir des deux premières marches du bas pour reproduire le step aérobie (montez le pied droit, montez le pied gauche, descendez le pied droit, descendez le pied gauche). Vous pouvez aussi faire de la danse aérobique à l’aide de vidéos d’exercice. Bien sûr, si vous possédez déjà un tapis roulant ou un vélo stationnaire, vous pouvez aussi les utiliser à bon escient! Pour un entraînement optimal, on vous suggère environ 12 minutes de step, 15 minutes de danse libre ou aérobique, 20 minutes de vélo stationnaire ou 40 minutes de tapis roulant. Évidemment, moins un exercice est intense, plus la durée sera longue et vice versa.

Les muscles!

Pour faire des exercices musculaires, on vous suggère d’acheter quelques outils. N’oubliez pas que plusieurs de ces choses se trouvent aussi sur les sites qui vendent des objets usagés… lorsque leurs propriétaires n’ont pas respecté leurs résolutions de début d’année! 😉

Vous aurez besoin:

– De poids libres / haltères d’environ 5 lbs, si vous n’avez pas une condition particulière.

– De bandes élastiques de tensions différentes

– D’un tapis de sol type tapis de yoga ou d’une serviette appropriée (attention que ça ne glisse pas trop si vous optez pour la serviette!)

– D’un ballon suisse (55cm ou 65 cm, selon votre grandeur et votre poids)

– Une chaise solide ou un fauteuil

-Un comptoir de cuisine

-Un mur (on espère que vous en avez un 😉

Comment s’en servir?

Les haltères et bandes élastiques

Pour les exercices de musculation pour les bras. Il est important de choisir une charge de résistance qui vous aidera à obtenir une amélioration de votre force et une bonne endurance musculaire. Vos haltères et votre bande élastique devraient vous permettre d’exécuter de 1 à 3 séries de 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avant d’atteindre la fatigue musculaire. Ces accessoires vous permettront de travailler les biceps, les triceps et les épaules.

Le tapis de sol ou la serviette

Pour exécuter les exercices pour les abdominaux, les cuisses et les hanches. Lorsque couché sur le dos ou sur le côté, assurez-vous que le tapis couvre toute la surface de votre dos, de l’épaule aux fessiers. En position quadrupède, le tapis servira à protéger l’articulation du genou lorsque vous travaillerez les fessiers ou les pectoraux (push-ups).

Le ballon suisse

Pour travailler la musculature profonde et les muscles stabilisateurs. Par contre, je suggère fortement de suivre un cours avec un instructeur certifié afin de savoir bien se positionner sur le ballon. Beaucoup de gens se blessent au dos en se servant du ballon parce qu’ils ne savent pas comment protéger leur dos en faisant des exercices sur le ballon.

La chaise ou le fauteuil

On peut se servir d’une chaise préalablement collée contre un mur ou un fauteuil imposant et lourd pour travailler les triceps (muscle à l’arrière du bras). Assis sur le bout de la chaise ou du fauteuil, on doit placer les mains de chaque côté des fessiers, doigts dirigés vers l’avant, genoux fléchis à 90 degrés. Soulever le poids du corps en tendant les bras et ensuite fléchir les coudes tout en faisant frôler le dos à la chaise. Faire de 1 à 3 séries de 12 répétitions.

Le comptoir de cuisine

Le comptoir vous servira à faire des pompes (push-ups). Mains sur le comptoir, distance plus large que la largeur des épaules, se positionner sur le bout des pieds. Fléchir les coudes jusqu’à ce que la poitrine arrive près du comptoir et retendre les bras par la suite. Encore là, faire de 1 à 3 séries de 12 répétitions.

Le mur

On peut utiliser le mur d’une pièce pour travailler les muscles des cuisses et fessiers de façon statique. Tenez-vous debout en appuyant tout le dos au mur, les pieds à environ 12 pouces du mur. Fléchir les genoux à 90 degrés et maintenir la position assise pendant 1 minute. Répéter 3 fois.

Comme vous pouvez le constater, ça ne coûte pas une fortune de se créer un mini-gym à la maison. De plus, ça comporte de nombreux avantages, puisque ça sauve aussi du temps de déplacement et ça garde la motivation en forme de savoir qu’on n’a pas à braver la tempête pour s’entraîner!

Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air